Terveellinen ruokavalio

Terveys & ihmissuhteet

KYSYMYS

VASTAUS

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen ruokavalion perusta. Se on jokaisella yksilöllinen, mutta useimmille sopiva muistisääntö on aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa päivässä. Jos päivällinen syödään jo alkuillasta, iltapala on myös tarpeen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jokaisen olisi hyvä nauttia 3–6 ateriaa päivässä noin 3–5 tunnin välein. Tällöin energiansaanti on tasaista ja riittävää elimistön tarpeisiin. Säännöllinen ateriarytmi hillitsee myös nälän tunnetta ja suojaa hampaita reikiintymiseltä.

Aterian väleihin ja syömisiin vaikuttaa myös se, miten kulutat energiaa. Samat ruoat eivät välttämättä toimi sinulle joka päivä, vaan saatat joinain päivinä tarvita esim. suurempia välipaloja ja toisina pärjäät vähemmälläkin.

Aamupala

Aamupalan syöminen näyttäisi lapsilla ja nuorilla aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa parantavan (aamupalan väliin jättäneihin verrattuna) suoriutumista erilaisista tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä ja muistia vaativista tehtävistä heti aamupalan jälkeen sekä myöhemmin aamupäivällä, mikä on selvä etu myös tietotyötä tekevälle toimistotyöntekijälle.

Laihdutustutkimusten näkökulmasta ei toinen ole välttämättä toista parempi, mutta painonhallinnan (ei siis pelkästään laihtumisen, vaan sen usein vaikeamman, elämän kestävän osuuden) kannalta kunnollisen aamupalan syöminen näyttää hyödyllisemmälle ja väestötasolla aamupalan syövät ovat myös keskimäärin aamupalan väliin jättäviä hoikempia.

Laadukkaasti koostetun aamupalan hyödyt ovat useimpien kohdalla nälänhallinnassa ja paremmassa keskittymiskyvyssä aamupäivän töissä, terveellisen lounaan valinnassa ja lisäksi iltasyöpöttelyn hillinnässä. Kun lounaspöytään ei käy liian nälkäisenä, on helpompi valita terveellisempi, kevyempi lounas. Kaloreiden keskittäminen päivään illan sijaan käy sujuvammin, kun ruokaillaan riittävästi ja monipuolisesti aamupalasta alkaen.

Hyvä aamupala

  • Aamupalan on hyvä sisältää kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä, kuten täysjyväleipää, puuroa, sokeroimatonta mysliä, kaurahiutaleita, leseitä. Sopiva annos olisi esimerkiksi 2 palaa leipää, 3 dl puuroa tai 0,5-1 dl mysliä tai kaurahiutaleita.
  • Kunnon proteiininlähde, kuten rahkaa, raejuustoa, jogurttia, kananmunaa, kalaa, tofua, maitoa, soijajuomaa. Sopiva annos olisi esimerkiksi  purkki rahkaa, rahkajogurttia tai maustamatonta jogurttia, yksi dl raejuustoa, yksi kananmuna ja pari siivua juustoa tai pari dl maitoa tai soijajuomaa puuronkeitossa. Lisäksi voi käyttää pähkinöitä ja siemeniä puuron tai jogurtin seassa tai leipien kanssa.
  • Vähintään yksi annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja, esimerkiksi 1-2 dl kasviksia tai marjoja, yksi keskikoinen hedelmä esimerkiksi appelsiini tai pari kiiviä. Hedelmän voi joskus korvata täysmehulla, ei kuitenkaan jatkuvasti, sillä mehusta saadaan paljon sokeria, mutta ei ollenkaan kuitua ja kylläisyyttä edistävää pureskeltavaa.
  • Aamupala voi mielellään sisältää myös hyviä rasvanlähteitä, kuten 60 % margariinia, öljyä, avokadoa, humusta tai tahinia leivän päällä tai siemeniä, manteleita ja pähkinöitä. Edellämainitut ovat myös hyviä kasviperäisen proteiinin, kuidun ja monien kivennäisaineiden lähteitä.

Voit lukea lisää terveellisestä aamupalasta täältä.

Välipala

Terveellinen välipala pitää vireyttä yllä ja auttaa jaksamaan. Välipala on paikallaan, jos pääaterioiden väli venyy liian pitkäksi. Jos nälkä on jo kasvanut suuremmaksi, suurempi välipala voi olla tarpeen. Terveellinen välipala on ravitseva ja sopivan kokoinen, muttei korvaa pääaterioita.

Välipalan voi koota kätevästi lautasmalli-ideaa lainaten: kasvis + vilja + proteiinilähde = hyvä välipala.

  • kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
  • vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, hiuteleet, leseet
  • proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto/tofu, lihaleikkele, pähkinät, siemenet, kasvislevitteet

Voit lukea lisää terveellisestä välipalasta täältä.

Iltapala

Kuulostele oloasi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tunnet olosi nälkäiseksi, syö mieluiten kevyt, mutta ravitseva, iltapala. Nälkäisenä uni ei tule, mutta myös turhan täysi vatsa vaikeuttaa nukahtamista. Rasvaiset, raskaat ateriat ja mausteiset ruoat voivat häiritä yöunia, joten yötä vasten ei kannata tankata ylimääräistä energiaa ja tukalaa oloa.

Hyvä iltapala on pieni mutta ravitseva miniateria. Kun kokonaisuus pysyy riittävän kevyenä, ei iltapala jää häiritsemään yöunta.

  • Sopiva määrä proteiinia, esimerkiksi kananmunaa tai maitotuotteita, tuovat ruokaisuutta iltapalaan.
  • Kasvikset, marjat ja viljatuotteet sisältävät tärkeitä ravintoaineita, joita on hyvä nauttia myös yötä vasten.
  • Suosi hitaasti sulavia täysjyväviljoja ja vähempisokerisia tai maustamattomia maitotuotteita.
  • Hyvää rasvaa saa esimerkiksi siemenistä ja pähkinöistä.

Yöunien aikana ollaan pitkään syömättä, joten hyvä iltapala antaa keholle rakennusaineita ja auttaa palautumaan päivästä. Sen sijaan sokeriset iltapalat kuten makeiset, suklaa ja limpparit sekä valkoiset viljatuotteet, ranskanperunat ja sipsit saavat verensokerin nousemaan korkealle ja laskemaan taas nopeasti alas. Uni voi muuttua levottomaksi, aamulla saattaa olla epämukava olo ja herääminenkin on vaikeampaa. Kun panostat hyvään iltapalaan, panostat myös seuraavaan aamuun!

Voit etsiä lisää ruokavinkkejä etsimällä hakukoneella (esim. Google) hakusanoilla: terveellinen aamupala, terveellinen välipala tai terveellinen iltapala.

Nautinnollisia ruokailuhetkiä!

Po1nt / Asta